Здесь мы будем делиться полезной информацией
и инструментами, которые помогают заботиться
о себе и поддерживать свое ментальное здоровье.
Что такое эмоциональное выгорание?
Синдром эмоционального выгорания проявляется нарастающим эмоциональным истощением. Ему особенно подвержены люди, чья работа связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными переживаниями, большой ответственностью. Во многих странах эмоциональное выгорание официально признано заболеванием, связанным с трудовой деятельностью, которое нуждается в профилактике и лечении.

Три признака выгорания:

· непроходящая усталость

· снижение профессиональной уверенности и эффективности

· изменение отношения к работе и/или клиентам

Эмоциональное выгорание легко спутать с сезонным изменением настроения, усталостью или стрессом.
По ссылке ты найдешь опросник, который поможет понять, действительно ты «перегорел» или это временное состояние.

Если ты понимаешь, что эмоционально истощен и чувствуешь потребность в поддержке, используй доступные инструменты.
Как все успевать и сохранять баланс?
Популярно мнение, что работа на удаленке – идеальный формат. Ты находишься в комфортных условиях, рядом с любимым домашним животным, еще и не нужно тратить время на дорогу до офиса. Но в реальности возникает много нюансов. Например, появляются сложности в соблюдении work-life balance, и становится сложнее правильно строить свой день, чтобы баланс все-таки соблюдался, но при этом удавалось успевать все.

Как справляться в таких условиях? Смотри ниже, мы постараемся помочь!

Как все успевать?

· Определи область работы и выпиши все дела. Лучше делать это с вечера, планируя следующий день.

· Сориентируйся, сколько времени необходимо на выполнение каждой задачи.

· Держи список дел на виду – это будет тебя мотивировать.

· Старайся оставлять в приоритете 7 важных дел. Помни, что день небесконечный.

Распределять нагрузку лучше так:

· В начале дня, когда у тебя еще много ресурса, старайся решать сложные задачи

· Если специфика работы позволяет, старайся назначать звонки и встречи на первую половину дня – они более энергозатратны

· Учись не нарушать временные границы, отведенные на выполнение каждой задачи.
Физическая активность повышает продуктивность
Со­вет «за­ни­майтесь спор­том», воз­мож­но, са­мый ча­стый из тех, что встречается в гай­дах по вы­хо­ду их вы­го­ра­ния/тре­во­ги. Мы знаем, что спорт действительно помогает, поэтому рекомендуем тебе каждый день уделять время хотя бы 15-минутной зарядке утром или во время рабочего перерыва.

Вот статья, в которой ты найдешь простые упражнения для йоги на рабочем месте.

И не забывай, что у нас есть корпоративный спорт :)
Самосострадание
Иногда мы переживаем сложные времена, и нам бывает непросто. В такие моменты, хочется, чтобы нас кто-нибудь поддержал. При этом иногда рядом нет тех, кто бы мог это сделать. И это самый интересный момент, потому что у нас по-прежнему есть мы сами. И мы можем сделать это самостоятельно, используя технику «самосострадания».

Суть в том, чтобы относиться к самому себе, как к лучшему другу. Большинство из нас всегда поддержит товарища, если у него неприятности, и даже если он неправ и сделал что-то не так, как нужно. Верно и обратное: именно лучшие друзья способны вернуть нам веру в собственные силы, поддержать в любых сложных обстоятельствах и сказать, что произошедшие с нами неприятности никак не зависели от нас изначально.

Что интересно: послушав слова утешения, большинство людей способны воспрять духом и, если уж и не поверить в свою полную правоту, то хотя бы перестать зацикливаться на мелочах, что тоже хорошо. В то же время, к самим себе мы бываем непомерно строги, требуя явно большего, чем можем сделать на данный момент. Так вот, самосострадание – это возможность стать самому себе лучшим другом и сказать себе все те слова поддержки, какие мы сказали бы (и говорим) своим друзьям, если у них что-то случилось.

Самосострадание состоит из трех главных ингредиентов:

1. Доброе отношение к себе.
Здесь речь идет о состоянии уязвимости в трудные минуты и умении себя проявлять к себе мягкость и нежность, вместо игнорирования и самобичевания.

2. Понимание.

Нужно признать, что мелкие и даже крупные неудачи являются обязательным элементом нашей жизни.

3. Истинная осознанность

Не стоит игнорировать свои негативные эмоции, принижать их значение или преувеличивать их влияние на ход дальнейших событий.

Практика самосострадания:

· Запиши слова поддержки, какие ты сказал бы своему лучшему другу, если бы он попал в неприятную ситуацию

· Запиши слова, какие говорят тебе друзья, когда хотят поддержать.

· Запиши слова, какие ты говоришь себе, если с тобой случается что-то неприятное.

· Перечитай все записи и почувствуй разницу. Если разница ощутима и не в твою пользу, нужно что-то делать с самооценкой. Можно просто оставить себе только записку №1 и читать слова поддержки, обращая их к самому себе.

· Если записи пока не очень помогают, освой медитацию. Она позволяет успокоиться и настроиться на позитивную волну, в том числе по отношению к самому себе.

· Научитесь осознанности – не прогоняй негативные мысли, а принимай их и все, к чему они относятся, как данность.

· Прости себя – в следующий раз у тебя получится лучше!
Mindfulness: фитнес для мозга
Мы живем в постоянном стрессе и считаем это нормальным. Отодвигаем на второй план заботу о душевном равновесии. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом. Иногда заботимся о своем теле, при этом не задумываемся, что нашему мозгу тоже нужен фитнес. Тренировка для мозга – это практика осознанности.

Практика осознанности лежит в основе подхода майндфулнесс. Это один из наиболее изученных способов практиковать медитацию.

Состояние осознанности может сопровождать тебя везде, где бы ты ни находился и чем бы ни занимался: дома во время уборки, приготовления еды, на прогулке за городом, на пляже у моря, на работе, какой бы она ни была, в общественном транспорте и собственном автомобиле.

Суть тренировок сводится к формированию навыка концентрации внимания, вот почему любое ваше ежедневное занятие может стать объектом для медитации. По ссылке ты найдешь 5 простых упражнений для новичков для тренировки осознанности.
Медитации
Каждый день на человека сваливается огромное количество информации, в уставшем и взвинченном состоянии мозг просто не способен ее обработать. Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы.

Медита́ция (от лат. meditatio — «размышление»).

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности. Медитация не решает проблемы человека дома, на работе, в социуме, но она дает способность справляться с любыми событиями, происходящими в жизни, дает силы отпускать лишние эмоции, чувства, мысли, и, напротив, привносить мысли позитивные, желаемые.

Если ты ощущаешь эффект «выгорания» и усталость, то медитация - лучшее, что ты можешь сделать для себя.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

· восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;

· кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;

· гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

В LMS доступны вебинары о медитациях:

· по ссылке вебинар, который проводил наш Agile Coach Миша Сухов, где поделился своим опытом в медитациях и практиках осознанности.

· Среди вебинаров серии «Забота о себе» один из вебинаров также был посвящен медитациям

Книги для работы с выгоранием
По ссылке вы найдете интересные книги для работы с выгоранием